수영은 고강도 전신 운동인 만큼, 운동 후 적절한 영양 섭취가 체력 회복에 결정적이다. 수영 후 먹어야 할 음식의 종류와 섭취 타이밍, 피해야 할 음식 등을 전문가의 시선에서 구체적으로 제시한다.
수영을 마친 당신, ‘무엇을 먹느냐’가 회복을 좌우한다
수영은 육상 운동보다 칼로리 소모가 더 크고, 근육과 심폐 기능을 동시에 사용하는 복합 운동이다. 따라서 수영 후에는 빠르게 소모된 에너지를 보충하고, 손상된 근육의 회복을 도와줄 수 있는 영양 섭취가 반드시 필요하다.
운동 직후 공복 상태를 오래 유지하면 피로가 더 오래가고 회복 속도가 느려질 수 있다. 반면, 적절한 시점에 알맞은 음식을 섭취하면 근육 재생이 빨라지고 다음 운동까지의 체력 유지에도 긍정적인 영향을 미친다.
그렇다면 수영 후에는 어떤 음식을, 어느 타이밍에, 어떤 방식으로 섭취하는 것이 가장 효과적일까? 이 질문에 대한 해답을 지금부터 살펴보자.
운동 직후 30분, ‘골든타임’을 놓치지 말 것
1. 수분 보충은 가장 먼저 수영 중에도 땀을 많이 흘리지만 물속에 있어 인식하기 어렵다. 수영 직후에는 생수, 이온음료, 코코넛워터 등을 통해 체내 수분과 전해질을 먼저 보충해야 한다.
2. 단백질+탄수화물의 균형 근육 회복에는 단백질이 필수이며, 글리코겐 회복을 위해 탄수화물도 필요하다. 닭가슴살 샐러드와 고구마, 삶은 계란과 바나나, 단백질 셰이크와 곡물바 같은 조합이 대표적이다.
3. 섭취 타이밍: 운동 후 30분 이내 운동 직후 30분은 '회복의 골든타임'이다. 이 시간 안에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육의 손상 복구와 피로 회복이 빠르다.
4. 피해야 할 음식 기름진 튀김류, 카페인 음료, 고당도 간식은 위장 부담을 주고 흡수를 방해하므로 수영 직후에는 피하는 것이 좋다. 특히 공복 상태에서의 설탕 섭취는 인슐린 급상승으로 오히려 피로감을 유발할 수 있다.
5. 식단 예시 - 아침 수영 후: 현미밥 + 삶은 달걀 2개 + 구운 연어 + 바나나 - 점심 수영 후: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 플레인 요구르트 - 저녁 수영 후: 두부 스테이크 + 귀리죽 + 아몬드 한 줌
회복력도 실력이다 — 수영 후 식사의 진짜 의미
운동 후 무엇을 먹느냐는 단순한 칼로리 보충 이상의 문제다. 수영은 전신 근육을 사용하는 만큼, 회복이 미비하면 다음날 컨디션 저하와 부상의 위험이 높아진다.
수영 직후에는 체내 흡수율이 높아지기 때문에 이 시점에 적절한 영양소를 공급하면, 근육 회복은 물론 피로도 빠르게 사라진다. 또한 이 습관이 지속되면 전반적인 신진대사 개선과 면역력 향상까지 기대할 수 있다.
수영 실력을 높이고 싶다면, 물 밖에서의 루틴도 점검하라. 운동 후 식사는 당신의 체력을 더 강하게 만들어줄 또 하나의 훈련이다.